Висцеральный жир

Рекомендации направленные на снижение висцерального жира

Висцеральный жир это больше чем просто неприятность из-за которой одежда становится тесной. Это серьезная проблема, поскольку висцеральный жир – это тип жира который откладывается на животе вокруг внутренних органов. Висцеральный жир является основным риск фактором для развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний.

Многие организации здравоохранения используют BMI (body mass index) для классификации веса и прогнозирования риска развития риска метаболических заболеваний (например метаболический синдром). Однако не все знают что люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску даже если они выглядят достаточно худыми.

Избавление от излишнего висцерального жира это сложный процесс и он не может быть исключительно направленным только на одну часть тела (например качать пресс). Существуют рекомендации (evidence-based), на основе сбалансированного питания для снижения общего процента жира, которые в свою очередь помогут уменьшить объем талии. Давайте их обсудим.

1. Контролируем потребление калорий

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Дневная потребность в энергии из еды зависит от множества индивидуальных факторов, самыми важными для здорового человека являются пол, возраст, нынешний вес, рост и уровень активности.

Сколько калорий нам нужно чтобы терять весь?

Для этого мы можем рассчитать ваш Basal Metabolic Rate (BMR)  и Total Energy Expenditure (TEE). BMR рассчитывается используя Harris-Benedict формулу которая учитывает ваш вес, рост, возраст и пол:

BMR = 655 + (1.8 x height in centimetres) + (9.6 x weight in kilograms) – (4.7 x age in years).

Затем, BMR умножается на PAL factor (physical activity level):

1.2 (sedentary), 1.375 (light exercise 1-3 times /week), 1.55 (moderate exercise 6-7 day/week), 1.75 (very active exercise every day/x2 day), 1.9 (athletes x2+ exercise /day).

Если стоит задача снижать вес, то рекомендуется рассчитывать дефицит 500-600kcal/день от рассчитанного TEE (safe weight loss – о котором мы поговорим позднее). Необходимо рассчитывать рацион так, чтобы дневное потребление калорий не опускалось ниже 1200kcal/день, чтобы избежать нежелательных последствий потери мышечной массы.

Эксперты всегда говорят о дефиците калорий чтобы похудеть. Слишком низкое потребление калорий может быть также проблемой и приводить к остановке в потере веса. Без достаточного количества пищи для повседневных функций, ваше тело будет посылать сигналы для режима экономии калорий, замедляя ваш метаболизм. И хотя дефицит калорий является обязательным условием для похудения, существует нюанс, когда мы не хотим чтобы он был слишком большим. Без достаточного количества энергии из еды, тело начнет использовать мышечную ткань для получения энергии вместо жировых отложений. Поэтому нужно стремиться к умеренному, а не сильному дефициту калорий, чтобы избежать сильного ощущения голода, который может привести только к срывам и перееданию. Создавая дефицит калорий, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день.

Разница между дефицитом и избытком калорий может составлять всего лишь несколько сотен калорий, поэтому лучше отслеживать свое питание и точно рассчитывать что вы едите. Для этого нам поможет пищевой дневник, который вы можете вести от руки или использовать электронные версии, например app Libro. Как вести дневник и как мы можем использовать данные для проведения “nutritional analysis” мы с вами обсудим позднее.

2. Делаем акцент на цельные продукты – “whole foods”

Старайтесь употреблять продукты в том виде в котором они наиболее близки к природе. Цельные продукты богаты полезными витаминами, минералами и клетчаткой которая помогает с чувством насыщения, тем самым предотвращая переедание. Ваша тарелка в каждом приеме пищи должна состоять из цельных продуктов, таких как сложные углеводы, включая фрукты, различные овощи, цельно-зерновые продукты, орехи и семена, а также не жирный белок.

3. Ограничиваем потребление сахара

Хотя сладкая пища как правило высококалорийна, больше всего нужно беспокоиться о влиянии сахара на организм. Употребление легко усваиваемых углеводов  (simple carbohydrates) и сладких продуктов повышает уровень инсулина, что может вызвать увеличение веса. Поддержание низкого уровня инсулина поможет снизить общий процент жира в теле, включая жир на животе.

И это еще не все, употребление сахара повышает уровень инсулина, он блокирует выработку одного из важных гормонов – лептина, который регулирует сигнал нашему телу о том, что вы сыты и перегружает Допаминовые рецепторы, что приводит к так называемым “sugar cravings”, а это замкнутый круг который приводит еще к большему потреблению сахара и привыканию.

Однако вам не нужно отказываться от всех углеводов, избегайте легко усваиваемых углеводов и выбирайте сложные углеводы такие как цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты, поскольку они медленно расщепляются в процессе пищеварения из-за высокого содержания клетчатки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты питательными веществами в сравнении с простыми углеводами.

4. Включаем в рацион достаточное количество высококачественного белка

Один из макро нутриентов на котором необходимо сосредоточиться для похудения это высококачественный белок который должен присутствовать в каждом приеме пищи. Не смотря на важность употребления цельных продуктов и контроля употребления калорий, получение достаточного количества белка в каждом приеме пищи поможет  ускорить процесс метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.  Употребление достаточного количества белка облегчает соблюдение дневной нормы по употреблению калорий и помогает утолить чувство голода.

Включайте источники протеина как из мяса, рыбы, морепродуктов, так и из  растительных источников белка в том числе зерна, бобовых, орехов и овощей.

Однако нужно помнить что повышенное употреблению большого количества белка относительно энергии которая тратится, будет приводит к метаболизации излишков в жировую ткань, поэтому необходимо найти баланс и правильно рассчитать дневную норму белка. Как рассчитать дневную норму белка мы обсудим позднее в разделе nutritional requirements.

5. Употребляем овощи с каждым приемом пищи, либо в качестве перекусов

Употребление большого количества овощей с каждым приемом пищи позволяет начать сжигать жир. Овощи входят в группу продуктов которые имеют большой вес и заполняют желудок, тем самым помогая регистрировать чувство насыщения. Овощи также богаты клетчаткой, тем самым утоляют ваше чувство голода и помогая вам потреблять меньше калорий в день. Старайтесь включать как минимум 1-2 порции овощей и 1 порцию фруктов в каждый прием еды и перекусы.

Овощи на 90-95 процентов состоят из воды, тем самым отлично подходят для похудения, поскольку они низкокалорийные, уменьшают вздутие живота из-за чего живот может выглядеть пухлым. Отличные примеры – помидоры, огурцы, кабачки, различные виды зелени, салатные листья, которые позволят уменьшить задержку воды.

Сделайте еще один шаг вперед, чтобы увеличить потребление овощей на ежедневной основе. Научные исследования показывают что потребление овощей приводит к уменьшению массы тела, это связано с тем, что продукты растительного происхождения богаты клетчаткой и такой рацион приводит к наименьшей вероятности увеличения окружности талии.

6. Ешьте пока не насытились на 80%, чтобы остановить переедание.

Старайтесь кушать медленно и внимательно следите за ощущениями в животе. Чтобы предотвратить переедание, ешьте до ощущения отсутствия голода, избегая ощущения чувства полноты в желудке. Когда вы готовите еду дома, подавайте порцию на тарелке, излишки убирайте в холодильник, не держите излишки еды на столе, поскольку велика вероятность переесть. Абсолютно нормально оставлять немного еды на тарелке, если она вам не нужна, это вам поможет в следующий прием еды планировать размер порции. Любые излишки убираем в холодильник чтобы у вас не возникло соблазна перекусить только потому, что еда перед вами.

7. Ешьте осознанно, не отвлекаясь

Во время еды не торопитесь и не ешьте на ходу, оцените свою еду, расслабьтесь и позвольте себе насладиться каждым кусочком. Пристальное внимание к еде поможет вам есть медленнее, что по результатам исследований показывает снижение в объёмах талии.  Помимо того что у вас будет больше времени чтобы настроится на сигналы голода, это вам также позволит чувствовать себя более удовлетворенными с и вы с меньшей вероятностью захотите перекусить. Отложите телефон, отойдите от телевизора или экрана компьютера.

8. Включайте в свой рацион высокое содержание клетчатки

Исследования показывают что женщины, включающие высокое содержание клетчатки в рацион имеют меньшую вероятность увеличения окружности талии. Старайтесь включать не менее 25-35 граммов клетчатки вдень, которая поможет поддерживать регулярность и уменьшит вздутие в животе.

Включайте источники “soluble fibre”, поскольку они растворяются в воде и желудочно-кишечных жидкостях и образуют гелеобразное вещество, которое смешивается частично с переваренной пищей в тонком кишечнике. Этот образуемый гель замедляет пищеварение в организме, тем самым замедляя чувство насыщения. Включайте в свой рацион овсяные отруби, ячмень, киноа, чечевицу, бобовые, семена льна, брюссельская капуста, авокадо, а также фрукты и а также цветная капуста, яблоки, цитрусовые.

9. Ограничиваем употребление алкоголя (либо полностью исключаем)

Бокал вина выпитый каждый вечер за ужином не пойдет на пользу вашей талии. Каждый спиртной напиток содержит от 80 до 150 калорий (или больше!). Кроме этого, употребление алкоголя может притупить вашу силу воли и повысить вероятность того что вы скажете «да» еде когда вы не были голодны.

Чрезмерное употребление алкоголя заставить печень прекратить метаболизм жиров и углеводов чтобы сначала метаболизировать (усвоить) алкоголь, поэтому приводит к увеличению объёма висцерального жира. Выберите один или два вечера в неделю чтобы насладиться бокалом вина, главное это умеренность или полностью воздержитесь от него.

10. Снижаем уровень стресса через физическую нагрузку

Стресс может влиять на накопление висцерального жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, известный как гормон стресса. Из исследований мы знаем что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Более того, женщины с большой талией как правило вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс, что в свою очередь еще больше способствует увеличению висцерального жира.

Поэтому чтобы уменьшить жир в области живота, включайте в свой ежедневный режим физическую нагрузку которая помогает Вам уменьшить стресс: barre, body balance, stretching, yoga, meditation, могут быть достаточно эффективными методами в борьбе со стрессом, а также эффективным методом похудения.

Минимизация стресса – должна быть одной из главных задач если вы пытаетесь похудеть.

В заключение давайте разберем почему важен размер талии и какова связь с нашим здоровьем?

Независимо от вашего роста и BMI (индекс массы тела), вам следует похудеть если ваша талия:

ПолEuropean
Мужчины>94 cm
Женщины>80 cm
NICE Guideline 46 (2013)

Вы находитесь в повышенной группе риска по серьезным заболеваниям таким как: повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертония, поликистоз яичников, некоторые типы рака. Это связано с тем, что ваш риск возникновения некоторых проблем со здоровьем зависит от того где хранится в запас жира, а также от вашего веса.

Измерение талии это хороший способ проверить не слишком ли много жира на животе, что может повысить риск развития патологий описанных выше. У вас может быть нормальный индекс массы тела (BMI)  но при этом слишком много жира на животе, что означает что вы все равно подвержены риску развития этих заболеваний.

Чтобы измерить талию:

Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер, оберните рулетку вокруг талии посередине между этими точками, сделайте естественный выдох перед измерением.

Всемирная Организация Здравоохранения также рекомендует измерять соотношение талии к объёму бедер (waist to hip ratio), поскольку этот метод позволяет более точно оценить центральное и периферическое отложение жира, поскольку он коррелирует со здоровьем и фертильностью.

Соотношение у здоровых женщин должно быть <0.7,  у мужчин <0.9.

Соотношение талии и бедер является лучшим показателем риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, по сравнению с BMI. Риск для здоровья возрастает при увеличении пропорции  (талия см/бедра см) >0.9 женщин, > 1.0  у мужчин.

Нужно понимать, что не существует волшебных решений, кремов, пилюль  и уникальных продуктов употребляя которые вы сможете избавиться от жира на животе. Набор лишнего веса как правило занимает годы, поэтому нужно понимать что на сброс и удержание веса потребуются усилия, настойчивость и реалистичное время. Сделав некоторые изменения в своем образе жизни которые мы обсудили в данной статье смогут приблизить вас к цели сбросить лишние сантиметры на талии.

Автор: Ольга Калганова. Copyright © Colgan Nutrition

Перепечатка и копирование материалов только с разрешения автора.